Chronobiologie : les bons rythmes pour être en forme

Chronobiologie : les bons rythmes pour être en forme

horloge

Trouver le juste rythme, choisir le bon moment pour exercer telle activité… La chronobiologie nous fait gagner de l’énergie et nous aide à nous soigner. Car notre organisme est soumis à des rythmes biologiques.

Ils régissent notre cerveau, nos hormones ou nos cellules : rythme veille/sommeil de 24  heures, cycles de sommeil de 90 minutes, renouvellement de certaines cellules sur une semaine…« La prise en compte de ces rythmes dans nos activités ou dans la prise de certains traitements permet d’être moins fatigué, moins stressé, mais aussi plus efficace  », résume le Dr Marc Schwob, psychiatre et chronobiologiste.

Sommeil : au lit quand la température baisse
Le secret pour s’endormir rapidement ? Se coucher lorsque la température du corps commence à baisser.  «  Ce moment varie selon que l’on est lève-tôt ou lève-tard, mais intervient généralement vers 23 h, plus ou moins une heure  », précise le médecin. Si l’on tarde trop (on est alors au creux de la baisse de température et plus dans la phase descendante), l’endormissement est plus difficile et le sommeil moins long. Pour favoriser l’endormissement, on évite ce qui fait monter la température après 20 h : sport, excitants (thé, café, cigarette) ou chambre surchauffée (18-19 °C maximum).

Travail : les cycles à respecter pour être plus productif
En début de matinée, on profite d’un taux de cortisol (“l’hormone du stress”) encore haut – le pic de production se situe entre 5 h et 7 h – pour les tâches qui demandent de la vivacité. Mais les meilleurs horaires pour un dossier qui demande de la concentration se situent vers 10 h-11 h, puis 15 h-16 h 30. «  Notre efficacité est à son maximum, car le taux de sucre dans le sang et la température du corps sont optimaux pour les cellules cérébrales.  » Difficile de travailler intensément après le déjeuner : la digestion pompe beaucoup d’énergie. De plus, “l’hormone du stress” connaît une baisse entre 14 h et 15 h. Si l’on peut, faire une sieste de 15 à 30 minutes : une étude de la Nasa auprès de pilotes montre que la vigilance est améliorée de 54  % et la performance de 34  % après un repos de 26 minutes.

Une pause toutes les 90 minutes
«  Les cycles de sommeil se développent sur 90 minutes. Or, dans la journée, notre cerveau fonctionne sur le même rythme  », rappelle le médecin. Au bout de ce laps de temps, la pausevigilance baisse. Cela se traduit par une phase de rêverie, le besoin de passer un coup de fil ou d’aller boire un café. Une étude suédoise (Psychological Review 1993, vol. 100, n° 3, 363-406) a montré que, parmi plusieurs groupes, les meilleurs violonistes étaient ceux qui ne travaillaient pas plus de 90 minutes d’affilée. «  Une vraie pause de 5 à 10 minutes suffit pour être à nouveau efficace  », assure le Dr Schwob.

Des week-ends de trois jours
Les études des compagnies d’assurance montrent que le nombre d’accidents du travail est à son maximum le lundi, en particulier dans les premières heures. «  Cela s’explique par une difficulté à reprendre le travail, car le week-end n’a pas été assez reposant  », explique le médecin. D’autres études ont en effet constaté une diminution des accidents pour les travailleurs bénéficiant d’une semaine de quatre jours avec un week-end de trois jours. Quand on peut, autant prolonger sa fin de semaine !

Une bonne répartition des congès
Et si, plutôt que de garder trois semaines de vacances l’été, on répartissait nos jours de congés dans l’année ? «  L’idéal serait une pause tous les deux mois. Après des vacances trop longues, on a du mal à se remettre au travail et il reste moins de repos à répartir le reste de l’année.  » Pour qui ne dispose que de cinq semaines, le médecin recommande deux semaines l’été, une semaine en automne, une autre en février et quelques longs week-ends en mai. On essaye notamment de se réserver une semaine au soleil l’hiver (montagne ou plage). A cette époque, la lumière fait cruellement défaut, or elle influence la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être.

Sport : quand le cœur est le plus disponible
Un jogging au saut du lit ? Surtout pas ! Au réveil, l’organisme connaît une hausse de la pression artérielle et un pic de la délivrance de cortisol, qui excite le muscle cardiaque. Ce n’est pas le moment de solliciter son cœur : le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral (AVC) serait plus élevé entre 4 h et 10 h du matin, et les conséquences d’une crise cardiaque sont plus lourdes entre 6 h et 9 h (Centre national pour la recherche cardiovasculaire de Madrid, 2011). De plus, comme l’organisme n’est pas assez chargé en glucose, surtout si l’on saute le petit déjeuner, on risque un malaise lié à l’hypoglycémie. Donc, oui au tai-chi ou au yoga, mais on évite les activités “cardio” à l’aube.

L’idéal : entre 15 h et 19 h
«  Avec la remontée de la température et de la glycémie, l’organisme est au maximum de ses possibilités entre 15 h et 19 h. La puissance musculaire et les performances sont velomeilleures entre 17 h et 19 h, c’est d’ailleurs le moment des records sportifs  », argumente le Dr Schwob.

Médecine : se soigner à l’heure la plus favorable
«  Parce qu’elles fonctionnent sur un rythme de 24  heures, les cellules sont plus ou moins réceptives à certaines molécules en fonction du moment de la journée.  »
Anti-inflammatoires et corticoïdes : plutôt le matin. Le pic de cortisol à ce moment-là renforce leur action et permet à l’organisme de mieux les assimiler. En revanche, on évite le soir, car l’estomac est naturellement plus acide, le risque de douleurs gastriques augmente et les corticoïdes peuvent entraîner des troubles du sommeil.
Anti-hypertenseurs : plutôt le soir. Selon une étude espagnole (2011), les patients qui ont pris leurs médicaments le soir ont eu un meilleur contrôle de leur tension artérielle, avec aussi beaucoup moins d’accidents cardiaques.
Bronchodilatateurs en cas d’asthme : le soir. Il y a aussi un rythme circadien des bronches : leur diamètre est réduit entre 21 h et 5 h du matin, l’adrénaline ou la noradrénaline qui favorisent leur dilatation étant au plus bas. C’est souvent le moment des crises.

La bonne dose au bon moment
-Anestéhsiants : l’anesthésique local utilisé par le dentiste est un dérivé de la xylocaïne, or les études montrent qu’entre 14 h et 16 h, elle est deux fois plus efficace avec des doses deux fois moindres. D’où moins de douleur lorsque l’anesthésie s’estompe.
-Des chimiothérapies plus efficaces et mieux tolérée : délivrer la bonne dose au bon moment, grâce à une pompe ambulatoire à porter à la maison, présente deux avantages : on augmente l’effet thérapeutique des molécules sur les cellules cancéreuses et on diminue la toxicité pour les cellules normales.
Les travaux du Dr Francis Levi, menés à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) sur 186 patients souffrant d’un cancer du côlon, montrent des taux d’effets secondaires sur la muqueuse gastro-intestinale cinq fois moindres dans le groupe traité par chrono-chimiothérapie par rapport au groupe traité classiquement en débit continu.
Source : www.santemagazine.fr

 

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