Bouger après 55 ans : le meilleur sport est celui que l’on aime vraiment

Après 55 ans, rester actif ne signifie pas nécessairement courir un marathon, fréquenter un centre d’entraînement cinq fois par semaine ou chercher à battre des records. L’objectif est beaucoup plus simple : conserver sa force, sa mobilité, son équilibre et, surtout, le plaisir de bouger.

Certaines personnes reprennent le sport après plusieurs années d’arrêt. D’autres n’ont jamais cessé de jouer au golf, de faire du vélo, de nager ou de marcher. Et plusieurs découvrent de nouvelles activités à la retraite, alors qu’elles disposent enfin d’un peu plus de temps.

Il n’existe donc pas une seule bonne façon de rester actif après 55 ans. L’essentiel est de trouver une activité adaptée à ses goûts, à sa condition physique et à ses capacités.

Bouger pour préserver son autonomie

Avec les années, nous perdons naturellement un peu de masse musculaire, de force et parfois d’équilibre. Cette évolution n’est toutefois pas une fatalité. L’activité physique contribue à ralentir cette perte et facilite les gestes du quotidien : monter un escalier, transporter ses sacs d’épicerie, jardiner, se relever d’une chaise ou jouer avec ses petits-enfants.

Elle favorise également la santé cardiovasculaire, la solidité des os, le sommeil et le bien-être psychologique. Bouger régulièrement peut aussi aider à prévenir ou à mieux contrôler certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et l’hypertension.

Les recommandations canadiennes invitent les adultes à pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Après 65 ans, il est également important d’intégrer des activités qui sollicitent les muscles et l’équilibre. Cela dit, il ne faut pas considérer les 150 minutes comme une obligation à atteindre dès la première semaine : toute activité compte, même lorsqu’elle est répartie en courtes périodes au fil de la journée. Agence de la santé publique du Canada

Le cardio ne suffit pas

Lorsqu’on pense à l’activité physique, on imagine souvent la marche, le vélo ou la natation. Ces exercices sont excellents pour le cœur et les poumons, mais ils ne répondent pas à tous les besoins du corps vieillissant.

Une routine équilibrée devrait idéalement comporter trois éléments :

• une activité cardiovasculaire, comme la marche rapide, la natation, la danse ou le vélo;

• du renforcement musculaire, à l’aide de poids, de bandes élastiques, d’appareils ou simplement du poids du corps;

• des exercices de souplesse, d’équilibre et de coordination, comme le yoga, le tai-chi ou certains mouvements exécutés debout.
  

Le renforcement musculaire est souvent négligé, particulièrement chez les femmes, alors qu’il joue un rôle important dans le maintien de l’autonomie. Les activités travaillant l’équilibre peuvent, quant à elles, contribuer à réduire les risques de chute.

L’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs aux personnes de 65 ans et plus d’accorder une attention particulière à la force, à l’équilibre et à la coordination. Organisation mondiale de la santé

Des activités pour tous les goûts

La marche demeure l’une des activités les plus accessibles. Elle ne nécessite pas d’équipement coûteux et peut facilement s’intégrer au quotidien. La marche nordique, pratiquée avec des bâtons, sollicite davantage le haut du corps et peut donner un bon rythme à la sortie.

La natation et l’aquaforme conviennent particulièrement aux personnes qui recherchent une activité cardiovasculaire comportant moins d’impact sur les articulations. L’eau soutient une partie du poids du corps tout en offrant une résistance intéressante pour les muscles.

Le vélo, traditionnel ou électrique, permet de travailler l’endurance tout en explorant son quartier ou les pistes cyclables du Québec. Le vélo électrique peut d’ailleurs rendre les parcours plus accessibles, à condition de demeurer prudent et de bien maîtriser l’appareil.

Le yoga et le tai-chi favorisent la mobilité, la coordination et l’équilibre. Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire d’être déjà souple pour commencer le yoga : les mouvements peuvent être adaptés aux capacités de chacun.

La danse est également une activité complète. Elle fait travailler le cœur, la mémoire, la coordination et l’équilibre, en plus d’offrir un précieux aspect social. Danse en ligne, danse sociale, Zumba adaptée : les possibilités sont nombreuses.

Enfin, rien n’oblige à choisir une activité dite « pour personnes âgées ». Tennis, pickleball, randonnée, ski de fond, golf, entraînement musculaire et même course à pied peuvent continuer d’être pratiqués après 50, 60 ou 70 ans lorsque la condition physique le permet.

Reprendre sans vouloir rattraper le temps perdu

L’erreur la plus fréquente consiste à reprendre au même rythme qu’il y a 20 ans. Le souvenir de ce que nous pouvions accomplir est parfois plus vif que la préparation actuelle de notre corps!

Après une longue période d’inactivité, mieux vaut commencer par des séances plus courtes et augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité. Une certaine fatigue musculaire peut être normale, mais une douleur vive, persistante ou inhabituelle ne devrait pas être ignorée. L’échauffement mérite aussi davantage d’attention avec les années. Quelques minutes de marche lente et de mouvements articulaires préparent le corps à l’effort. Une récupération suffisante entre les séances permet ensuite aux muscles de s’adapter.

Une personne vivant avec une maladie chronique, éprouvant des symptômes inhabituels ou souhaitant reprendre une activité intense après une longue interruption gagnera à en discuter avec un professionnel de la santé ou de l’activité physique.

Le plaisir demeure le meilleur moteur

La meilleure activité n’est pas nécessairement celle qui brûle le plus de calories. C’est celle que l’on aura envie de pratiquer encore dans six mois. Pour certaines personnes, ce sera une promenade quotidienne avec le chien. Pour d’autres, un cours d’aquaforme, une partie de pickleball entre amis, une randonnée en forêt ou une séance de musculation. Le jardinage, les travaux extérieurs et les déplacements à pied font également partie d’un mode de vie actif.

Pratiquer une activité en groupe peut stimuler la motivation, briser l’isolement et favoriser de nouvelles rencontres. Mais les personnes qui préfèrent bouger seules peuvent tout aussi bien profiter de ce moment pour se retrouver, réfléchir ou simplement respirer.

Après 55 ans, le sport ne devrait pas être une punition ni une course contre le vieillissement. Il peut plutôt devenir une façon de conserver sa liberté, de prendre soin de soi et de continuer à profiter pleinement de la vie.