Un apport important de protéines : pas seulement pour les jeunes et les sportifs!

Notre corps n’est plus en construction, certes, mais il demeure en renouvellement constant. Chaque jour, il répare ses cellules, entretient ses muscles, renouvelle ses tissus et soutient son système immunitaire. Or, avec l’âge, notre organisme utilise moins efficacement les protéines consommées. Il faut donc lui en fournir suffisamment pour l’aider à préserver sa masse musculaire.

À partir de la cinquantaine, nous perdons naturellement une partie de nos muscles. Cette diminution progressive, appelée sarcopénie, peut entraîner une perte de force, nuire à l’équilibre et, éventuellement, réduire notre autonomie. Une alimentation suffisamment riche en protéines, combinée à l’activité physique, peut toutefois contribuer à ralentir ce processus.

Après 55 ans, on recommande généralement à une personne en bonne santé de consommer quotidiennement entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Poids	Protéines recommandées par jour
55 kg — 121 lb	55 à 66 g
65 kg — 143 lb	65 à 78 g
70 kg — 154 lb	70 à 84 g
80 kg — 176 lb	80 à 96 g

Les besoins peuvent être plus élevés en période de maladie, de convalescence ou de dénutrition. Dans ces situations, il est préférable de consulter un médecin ou une diététiste afin d’obtenir des recommandations personnalisées.

Il ne suffit toutefois pas de consommer toutes ses protéines au souper. Notre organisme les utilise mieux lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée. Une cible pratique consiste à prévoir environ 25 à 30 grammes de protéines à chacun des trois repas, en adaptant les portions à son poids et à ses besoins.

Le déjeuner mérite une attention particulière, puisqu’il est souvent le repas qui en contient le moins. Quelques ajouts peuvent faire toute la différence : des œufs, du yogourt grec, du fromage cottage, du lait, une boisson de soya, des noix ou du beurre d’arachide.

Le dîner et le souper devraient également comprendre une bonne source de protéines : poisson, volaille, viande maigre, œufs, tofu, légumineuses ou produits laitiers. Il n’est donc pas nécessaire d’en manger très peu le soir. Le meilleur réflexe consiste plutôt à répartir les protéines de manière relativement équilibrée entre le matin, le midi et le soir.

L’alimentation ne fait toutefois pas tout. Pour préserver nos muscles, il faut aussi les solliciter régulièrement. Marcher, jardiner et monter des escaliers sont bénéfiques, mais quelques exercices de renforcement musculaire sont particulièrement efficaces pour entretenir la force.

Après 55 ans, consommer suffisamment de protéines ne sert donc pas à « bâtir » notre corps comme pendant la jeunesse, mais plutôt à l’entretenir, à le réparer et à préserver son autonomie. Prendre soin de ses muscles, ce n’est pas rechercher la performance : c’est se donner les moyens de continuer à faire ce que l’on aime, le plus longtemps possible.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou soumises à une alimentation particulière devraient consulter un professionnel de la santé avant d’augmenter leur consommation de protéines.