Vieillir en force : pourquoi votre corps réclame plus de protéines après 60 ans ?

Passé 60 ans, notre corps change, et ses besoins aussi. L’un des plus grands défis du vieillissement est la perte progressive de masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Ce processus naturel peut entraîner une baisse d’énergie, une plus grande fragilité et, à long terme, une perte d’autonomie. Or, selon plusieurs experts en nutrition, l’arme la plus simple et la plus efficace pour freiner ce déclin, c’est la protéine.

Le Dr Jean-Michel Allouche, médecin et vulgarisateur reconnu en santé métabolique, parle de ce qu’il appelle la « séquestration protéique » — autrement dit, la difficulté du corps à bien utiliser les protéines ingérées avec l’âge. À mesure que nous vieillissons, notre organisme devient moins performant pour absorber et transformer les acides aminés essentiels issus des aliments. Résultat : même en mangeant la même quantité qu’à 40 ans, nous assimilons moins de protéines utiles pour nos muscles, nos os et notre système immunitaire.

UN TEST SIMPLE POUR ÉVALUER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Pour savoir si votre masse musculaire tient encore bon, le Dr Allouche propose un test simple : asseyez-vous sur une chaise, puis levez-vous sans vous aider des bras ni des accoudoirs. Si vous devez pousser sur vos bras ou poser vos mains sur vos genoux, c’est souvent le signe d’une faiblesse musculaire liée à un apport insuffisant en protéines… ou à un manque d’activité physique. Ce petit test en dit long sur la santé de vos muscles !

C’est pourquoi, après 60 ans, il est essentiel d’augmenter légèrement son apport en protéines de qualité, réparties sur les trois repas. Poissons, œufs, légumineuses, volailles, produits laitiers, tofu ou tempeh sont d’excellentes sources. Idéalement, chaque repas devrait contenir entre 25 et 30 g de protéines, une dose suffisante pour stimuler la reconstruction musculaire et prévenir la fonte des tissus.

Mais attention : il ne s’agit pas de consommer plus de viande rouge ou d’aliments transformés riches en graisses saturées. Le Dr Allouche insiste plutôt sur la qualité des protéines, leur biodisponibilité et leur équilibre avec des fibres et de bons gras. En parallèle, il recommande de bouger chaque jour — même une marche de 20 minutes stimule la synthèse musculaire et potentialise l’effet des protéines.

Qui est le Dr Jean-Michel Allouche ?

Médecin français, auteur, conférencier et chroniqueur santé, le Dr Allouche s’est fait connaître pour sa capacité à vulgariser des concepts complexes de manière simple et accessible. Spécialisé dans la nutrition, le métabolisme et la santé du vieillissement, il milite depuis plusieurs années pour une approche plus préventive de la médecine. Selon lui, « bien vieillir, c’est avant tout nourrir ses cellules de la bonne façon ». Son message est clair : après 60 ans, les protéines ne sont plus un choix, mais une nécessité.

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